Selvom menstruation slet ikke bør være smertefuld, oplever op mod 90% perioder med smertefulde menstruationer. Der kan være utrolig mange forskellige årsager til menstruationssmerter.
Fælles for dem er, at smerterne kan og bør lindres. Her får du sygeplejerskens 10 råd til bedre smertelindring.
Artiklen er skrevet af:
Bitten Sehested,
Autoriseret sygeplejerske siden 2013,
Indehaver af virksomheden Min Cyklus,
hvor hun dagligt rådgiver og behandler omkring cyklus og fertilitet.
#1 - Bevægelse mod menstruationssmerter
Selvom du måske har mest lyst til at ligge dig i fosterstilling, når smerterne sætter ind, så virker det sjældent lindrende på menstruationssmerter. Det gør blid bevægelse derimod. Bevægelse, som øger blodcirkulationen i bækkenet, forbedrer nervesignalet til livmoderen og afspænder musklerne i og omkring bækkenet, kan være både forebyggende og lindre akutte menstruationssmerter.
Her får du to af mine yndlingsøvelser fra forløbet CyklusFlow til at lindre menstruationssmerter.
#Øvelse 1.: Afspænding af bækkenbunden.
Denne øvelse er én af mine absolutte favoritter ved akutte menstruationssmerter. Øvelsen kan afhjælpe lændesmerter, tyngdefornemmelse og dybe smerter i underlivet. Under menstruationen fylder livmoderen mere og kan trykke op mod endetarmen og give ømhed over lænden. I denne øvelse lader du din livmoder blive påvirket af tyngdekraften, så livmoderens vægt fjerner sig væk fra lænden og den nederste del af underlivet.
Giv slip på lænden og lad den hænge blødt. Se, om du kan slappe af i din bækkenbund. Forestil dig, at underlivet får lov til at åbne sig helt afslappet og blidt. Inviter din vejrtrækning blidt ned mod din lænd og din mave. Tag dig god tid. Bliv gerne i stillingen i et par minutter, eller så længe det føles behageligt for dig.
Det er vigtigt, at øvelsen føles behagelig og afslappet for dig.
#Øvelse 2: Udstrålende smerter
Denne øvelse kan lindre, når du oplever smerter, der stråler ud i benene, smerter i lysken eller i ballerne. I øvelsen arbejdes med afspænding af inderlårene og mobilisering af hofteleddene.
Læg dig på maven og træk knæet op mod din armhule, og lad benet blive der, hvor du mærker det bedste stræk ind i inderlåret. Slip ballerne, lænden og din kæbe. Bliv her i nogle vejrtrækninger.
Du kan lave begge øvelser både før og under din menstruation. Du kan læse meget mere om CyklusFlow og bevægelse mod menstruationssmerter her: https://www.mincyklus.com/cyklusflow
#2 - Få bedre effekt af din smertestillende medicin.
Vil du allerhelst undgå at tage smertestillende håndkøbsmedicin, men ender alligevel måned efter måned med at tage det, når smerterne bliver for uudholdelige? Så er der vigtig viden til dig lige her:
For at få den bedste effekt af smertestillende medicin bør du tage det, når du først begynder at mærke symptomerne på smerte, eller endda lidt før, hvis du ved, at smerten er forventet (som f.eks. ved menstruationssmerter). Dette skyldes, at smertestillende medicin generelt fungerer bedst, når de når deres højeste koncentration i blodet før smerten bliver for intens.
Hvis du venter for længe med at tage smertestillende medicin, kan det tage længere tid for medicinen at virke, da smerten allerede er blevet etableret og mere svær at kontrollere.
"Bryd smertespiralen ved at tage smertestillende, inden dine smerter topper." – Bitten Sehested, Sygeplejerske.
#3 - Brug varme som lindring
Varme kan øge blodcirkulationen, hvilket kan lindre kramper og ubehag.
Påføring af varme på det smertefulde område kan være en effektiv måde at lindre menstruationssmerter på. Brug en varmeflaske, varmepude eller tag et varmt bad for at afslappe musklerne og mindske smerterne.
Er du på farten, når smerterne sætter ind, har du formentlig ikke en varmepude eller et bad ved hånden. Her kan et lille on-the-go tip være at holde en varm kop mod maven eller gnide dine hænder mod hinanden, indtil de bliver lune, og herefter placere dem på huden, på det ømme område.
Sørg også for at holde din lænd varm og ankler varme under din menstruation.
Når du er kold over lænden, nedsættes cirkulationen, hvilket kan føre til, at du ubevidst spænder i dine lændemuskler. Over anklen sidder et akupunkturpunkt, som ifølge TCM påvirker cirkulationen i livmoderen. Så overvej at droppe de bare ankler og crop-tops, hvis du lider af menstruationssmerter.
#4 - Brug dit åndedræt som smertelindring
Åndedrættet er intet mindre end en iboende superkraft, når vi forstår at bruge det.
Du kan ved hjælp af åndedrætsteknikker øge blodcirkulationen i bækkenet, hvilket kan lindre smerter og muskelspændinger. Derudover kan åndedrætsøvelser berolige nervesystemet og frigive endorfiner, som er kroppens naturlige smertelindringsstoffer.
Prøv denne lindrende åndedrætsøvelse:
Placer dine hænder på den nederste del af din mave. På din indånding gennem næsen lader du blidt åndedrættet få lov at fylde ned i maven. Du skal ikke presse vejrtrækningen igennem, men lade den være blid og blød. Lad din udånding komme ud gennem munden med let spidsede læber.
Prøv nu at lade din indånding vare 4 sekunder, hold vejret i 2 sekunder, lad udåndingen vare i 8 sekunder, og hold igen vejret i 2 sekunder. Gentag.
#5 - Slip maven fri
Løst og blødt tøj, som ikke strammer om maven, er ikke kun for hyggens skyld.
Holder du maven inde eller har du stramtsiddende bukser på under din menstruation, kan det øge ubehaget ved at øge trykket på maven og bækkenområdet, hvilket kan forværre smerterne og ubehaget forbundet med menstruationssmerter. Derudover kan stramtsiddende tøj begrænse blodcirkulationen i bækkenområdet, hvilket kan øge smerterne og forårsage en følelse af oppustethed eller ubehag.
#6 - Spis mørk chokolade
Og nu et af de meget velkendte råd, nemlig at spise mørk chokolade. Ja, den er god nok.
Mørk chokolade indeholder magnesium, som virker muskelafslappende og derfor også kan have en afslappende effekt på livmoderens muskulatur.
Derudover kan chokolade have en positiv effekt på humøret. Dagene før din menstruation sker der et fald i hormonerne østrogen og progesteron. Faldet i østrogen kan give et fald i lykkehormonet serotonin. Du oplever måske dette hormonfald ved at føle dig mere sårbar i dagene før din menstruation? Når vi spiser chokolade, kan det bidrage til frigivelsen af serotonin i hjernen.
#7 - Brug akupressurpunkt mod menstruationssmerter
Ca. 3-4 fingres bredde over anklen, på indersiden af benet, ligger et akupunkturpunkt, som ofte omtales som "kvindepunktet" eller "livmoderpunktet". Stimulering af punktet med tryk, akupunktur eller varme kan ifølge TCM lindre menstruationssmerter. Prøv at trykke blidt på punktet et par minutter, når du oplever smerter.
#8 - Planlæg efter din cyklus.
Vores hormonniveauer skifter gennem vores cyklus - det betyder, at det er meget forskelligt, hvad der lader os op, alt efter hvor vi er i vores cyklus. Det er en stor sundhedsmæssig fordel, hvis vi lever med vores cyklus i stedet for imod den.
Cyklusplanlægning eller Cycle Syncing som det også kaldes fortjener et eller flere hele blogindlæg for sig selv, og det skal det nok også komme. Her vil jeg blot nøjes med at tale om, hvad der gavner os under menstruationen. Under menstruationen er vores progesteron- og østrogenniveauer lave. Det betyder, at vi ofte har mindre fysisk energi, og vores mentale energi er typisk rettet mere indad. Der ligger store kvaliteter i denne periode. Her er vi ofte bedre til at mærke, hvad der gnaver lidt i vores liv - noget, vi måske har brug for at rydde op i. Vores grænser kan ofte mærkes tydeligere. Øv dig i at lytte. Giv dig tid til at meditere eller blot at være alene.
Byd hvileperioden velkommen, sov lidt længere, gå lidt i "sommerhus-stemning" og tank op med god samvittighed. Det kan for mange være hjælpsomt at indskrive sine blødningsperioder fremad i kalenderen.
#9 - Lyt til dig selv
Nok det vigtigste råd af dem alle: Lyt til dig selv og din mavefornemmelse. Kun du kan mærke, hvordan du har det, og hvad der lindrer dig. Smerter er et komplekst sammenspil mellem mange faktorer. Hvad der virker lindrende for én, virker måske slet ikke for dig. Prøv ovenstående råd af, lyt til din krops signaler og vælg det, der føles bedst for dig.
Finder du ikke lindring? Så hop til råd #10.
#10 - Behandling af menstruationssmerter
Pas på dig selv.
Har du kraftige menstruationssmerter, som ikke lindres af ovenstående, bør du gå til egen læge og få en henvisning til en gynækolog, som kan undersøge, om dine smerter skyldes sygdom i underlivet. Er dette tilfældet, vil du blive tilbudt medicinsk behandling.
Menstruationssmerter kan også skyldes muskelspændinger, arvæv, ubalance i hormonerne og meget andet.
Har du menstruationssmerter, som ikke skyldes sygdom, er der heldigvis meget andet og ofte meget bedre behandling end blot smertestillende medicin eller hormonbehandling.
Læs mere om udredning og behandling af menstruationssmerter her: https://www.mincyklus.com/menstruationssmerter
Eller book en gratis afklarende samtale, og hør, hvordan jeg vil kunne hjælpe dig.
Kunne du lide artiklen?
Giv den gerne et like.
Kilder: Sundhed.dk
Σχόλια